L'index glycémique
02/03/2023
Qu'est ce que l'index glycémique ?
Il s'agit d'un outil que j'utilise fréquemment au cours de mes consultations, surtout chez les diabétiques et les sportifs.
L'index glycémique se définit par la capacité d'un aliment à faire monter la glycémie (hyperglycémie).
Lorsque l'on va ingérer un aliment à haut index glycémique (ex : bonbon), la glycémie va monter rapidement. C'est alors que va intervenir le pancréas en sécrétant de l'insuline (hormone qui permet le passage du glucose dans les cellules), qui va venir récupérer le sucre en excès, puis le stocker sous forme de graisses. Il y a donc corrélation entre IG haut et diabète, ainsi qu'une augmentation de la masse graisseuse.
Pour les sportifs, le maintien de la glycémie va permettre d'augmenter les performances sportives dans la durée. Les glucides seront donc disponibles lors de l'effort physique grâce à la libération du glycogène hépatique et musculaire en cas de besoin. En revanche les aliments à haut index glycémique seront intéressants en fin de séance pour recharger les stocks hépatiques et musculaires pour optimiser une bonne récupération. (Des recettes de boissons de récupérations sont distribuées lors des consultations).
Il est donc intéressant de savoir comment maintenir une glycémie de façon la plus stable possible.
Quels sont les facteurs qui accélèrent le passage du sucre dans le sang :
- Le sucre consommé de façon isolée (entre 2 repas)
- Les procédés industriels (broyage, raffinage, etc...)
- Les féculents cuits trop longtemps
- Les fruits trop cuits
- Le manque de fibres au cours des repas .
Quels sont les facteurs qui diminuent le passage du sucre dans le sang :
- Le sucre consommé en même temps que le repas = passage du sucre ralenti par d'autres substances plus longue à digérer (fibres, protéines, lipides, etc...)
- La cuisson al dente
- Favoriser les fibres au cours des repas = pain au levain, farines intégrales, augmenter les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes), augmenter les fruits oléagineux et fruits séchés
- Eviter les boissons sucrées (ex : sodas), car liquide et donc passage très rapide dans le sang.
- Cuisiner maison le plus possible (ajouts fréquent de sucre même dans les produits salés)
Alice LE BRIGANT, Diététicienne Nutritionniste